Newsletter 003: Die 7 unverzichtbaren Küchenhelfer für Deinen Waschbrettbauch.
So meißelst Du Deine Bauchmuskeln raus!
Die Amerikaner sagen: „Abbs are made in the kitchen.“ Und damit haben sie recht. Der Waschbrettbauch ist ja immer nur unter einer Fettschicht verborgen.
Diät heißt nur Essweise – da wir alle essen, machen wir immer Diät. Vielleicht nimmt das etwas den Schrecken.
Generell versucht Dein Körper sich nicht zu verändern. Das nennt man Homöostase und heißt nichts anderes, das Dein Körper diesen jetzigen Zustand gut findet und alles so bleiben soll.
Warum? Fett ist erst mal gut und Deinen Körper interessiert es nicht, was mit Dir in 10 Jahren passiert. In der Zeit kannst Du Dich schon locker 2-mal fortgepflanzt haben und was danach mit Dir passiert ist biologisch eh egal.
Klar für Deinen Nachwuchs kann das schon einen entscheidenden Unterschied machen und sogar ein großer Vorteil sein, wenn Du ein „guter“ Papa bist. Doch für Deinen Körper ist das erst mal „wumpe“ (egal).
Fettpolster waren nötig, um zu überleben, und ein Zeichen von Wohlstand. Wer fett war, hatte Geld und Macht. Heute ist es eher ein Zeichen von, „kann sich keine gesunden Lebensmittel leisten“ und „hat mangelnde Impulskontrolle“. Tja die Mode im Wandel der Zeit.
Da wir jederzeit an Essen herankommen, ist die Frage des Überlebens für uns erst mal nicht existent. Das gibt uns die Freiheit uns mit unserer Gesundheit zu beschäftigen. Was kann ich machen, dass ich leistungsfähiger werde und im Alter bleibe?
Gut Essen VS gesund Essen
„Essen hält Leib und Seele zusammen.“ Doch zu viel lässt Dich geistig träge werden und verleidet Deinen Körper die Lust auf Bewegung.
Oder hast Du schon mal jemanden nach dem Gänsebraten proklamieren hören: „Auf, auf meine Freunde, lasst uns 30 Burpees machen!“ ?
„Lass die Nahrung deine Medizin sein und Medizin deine Nahrung!“
Es ist was dran, wir können die Funktionen unseres Körpers über die Nahrung steuern. Dazu müssen wir erst einmal wissen, was man unter Makronährstoffen versteht. Das sind Protein, Fette und Kohlehydrate. Wobei wir zum Überleben, nur die ersten beiden brauchen. Ja wir können ohne Brot, Nudeln und Kartoffeln sehr wohl überleben.
An sich alles kein Problem, oder?
Wir reagieren mit Euphorie auf Kohlenhydrate, da diese leicht genutzt werden können. Was man nicht braucht, wird halt in Fett umgewandelt. Die körpereigene Energieversorgung über Fette ist aufwendiger.
Je süsser, desto schärfer sind wir auf das Zeug. Zucker löst im Gehirn die gleichen Belohnungsprozesse aus wie Kokain. Ist es da ein Wunder, dass so viele Menschen Probleme mit dem Abnehmen haben?
Auch dass noch ...
Das wäre alles kein Problem, wenn süß teuer und selten wäre. Doch heute ist es genau umgekehrt.
- 100g Zucker kosten ca. 0,13 €
- 100g Weidebutter ca. 0, 60 €
- 100g Rindsteak von 3,20€ bis 8,00€
Fleisch war schon immer teuer. Meistens ist Huhn oder gar Schwein günstiger. Doch es wird hoffentlich klar, dass Süß heutzutage meist gleichbedeutend mit billig ist. Darauf hat sich die Nahrungsmittel Industrie gestürzt.
Denn Zucker (vor allem chemischer Fruchtzucker) ist extrem billig und sorgt dafür, dass sich der Kunde nicht beherrschen kann und mehr isst.
In der Lebensmittelindustrie ist das als „Sweet-Spot“ bekannt. Der Sweet-Spot ist der Punkt, an denen die Zugabe von mehr Zucker, nicht zu einem mehr an Verkäufen führt.
Na dann prost. Daher wird zu fast allem Zucker hinzugefügt. Selbst bei Fleisch, gerade wenn es mariniert ist!
Marc Uwe Kling hat es in Qualityland sehr gut zusammengefasst:
FESAZUS: ⅓ Fett, ⅓ Salz, ⅓ Zucker
Achtung: FESAZUS können zu einem langsamen und schmerzhaften Tod führen. Aber sie sind soooooo lecker.
- Marc Uwe Kling – Anzeige Koch Foods AG in Qualityland
Quelle: https://qualityland.de/
Nun sollte schon mal klar sein, warum Du es leichter hast, wenn Du selber kochst, anstelle auf Fertiggerichte zuzugreifen.
Du hast einfach mehr Kontrolle über das, was Du isst.
Wenn wir lange ohne zusätzlichen Zzucker essen, relativiert unser Geschmacksempfinden. Dann schmeckt uns oft das Fertigessen nicht mehr. Es ist schlicht zu süß.
Vorsicht, das hält nicht an. Eine Woche Fastfood und Dein Geschmack hat sich schon wieder auf „süß ist normal“ eingependelt.
Tool 2 & 3: Eine Waage und eine Tracking-App
Du musst wissen, was Du isst und wie viel. Alles andere macht keinen Sinn. Ja klar wäre schön, wenn man einfach instinktiv das Richtige ist. Aber das klappt bei top Performance einfach nicht.
Wenn Du schon top „in shape“ bist und keine Gewichtsprobleme hast, dann ist das einfach. Aber wenn das nicht der Fall ist, musst Du ja irgendwo anfangen. Dann lieber mit Radar, Instrumente und einer Bodenkontrolle fliegen, als blind im Flugzeug zu sitzen.
Meine Erziehung war immer, iss alles auf, was auf dem Teller ist. Gepaart mit der Freude, die meine Eltern hatten, wenn es mir so „richtig“ geschmeckt hat, führte dazu, dass ich immer aß, was rein ging. Klar, dass man irgendwann das nicht mehr mit Sport ausgleichen kann.
Daher macht es mehr Sinn zu überlegenL: Was brauche ich eigentlich wirklich? Dann muss man sich in diesen Rahmen bewegen und es klappt auch mit dem Abnehmen.
Dafür musst Du messen können, wie viel und was genau, aus dem Grund teilen sich die App und die Waage den gleichen Platz.
Welche Tracking App?
Ich kann leider keine App eine uneingeschränkte Empfehlung aussprechen. Gucke einfach, mit welcher Du schnell zurechtkommst. Jede App hat eine Lernkurve, die man erst mal meistern muss.
Ich nutze Arise: https://www.arise-app.com/de
Nicht perfekt als Coach, ist aber schnell zu bedienen und daher wird es eher auch genutzt.
Wichtig ist, dass Deine App, Dir die Makros Deiner Mahlzeiten angibt.
Mache erst einmal ein Probeabo, bevor Du Dir eine Vollversion holst. Überprüfe auch, ob das, was die App sagt, hinkommt. Viele Apps bedienen sich der Nutzer, um neue Lebensmittel anzulegen. Da werden teilweise falsche Makros hinterlegt.
Viel Apps können die Codes auf den Lebensmittelverpackungen einscannen. Und geben Dir dann an „Das hier ist eine Dose Tomaten und die hat 18 Kcal auf 100g“. Doch das muss nicht immer passen. Der Code auf der Dose bleibt gleich, aber die Rezeptur des Inhalts änder sich und dann ist in der Dose tatsächlich 25 Kcal auf 100g drin.
Das braucht man nicht ständig machen. Auch kann man in fast allen Apps Favoriten hinterlegen. Zusätzlich sollte man seine Rezepte hinterlegen können. Dann kann man seinen Mais, Tunfisch Zwiebel Salat mit einem Klick eingeben.
Digitale Küchenwaage
Deine Küchenwaage ist unverzichtbar. Ich würde zu einer digitalen Waage mit guten Knöpfen raten. Die wage sollte leicht zu reinigen sein und leicht mit einem nassen Lappen abzuwischen sein.
Die wage sollte ein gut ablesbares Display haben, dass Du auch gut lesen kannst, wenn da mal eine größere Schale, oder Teller drauf steht. Ein beleuchtetes Display ist nicht nötig, kann sich aber als praktisch erweisen.
Eine Tara (Nullstelltaste) ist Pflicht. Dann kannst Du Deine Schüssel auf die Waage stellen, Tara drücken und alles was Du dann hineinschüttest, wird genau abgewogen.
Ich habe mehre Modelle und einige Entwickeln nach ein paar Jahren gebrauch Macken, dann muss man öfters drücken, bis die Tara-Taste funktioniert. Das scheint aber nicht vom Preis der Waage abzuhängen.
Achte auf Batterien, die Du selber wechseln kannst. Im Zweifelsfall lieber AAA Batterien als Knopfbatterien. Zur Not kannst Du die dann aus er Fernbedienung Deines Fernsehers mopsen.
Die Wagen haben meist einen Bereich, in dem sie gut messen. Für die Küche wirst Du in den seltensten Fällen über 2kg brauchen. Es sei, denn Du kochst auf Vorrat für die ganze Familie.
Deine wage sollte mindestens im Gramm Bereich messen können. Wobei Dir klar sein muss, das sehr kleine Mengen ungenauer gemessen werden.
Wenn Du 2g Öl abmessen willst, würde eine Feinwaage Dir wohl bessere Dienste leisten. Die misst aber meist nur im Bereich von 0,1g bis 100g gut.
Das ist meistens für die Küche zu wenig. Falls Du nicht 2 Wagen rumstehen haben willst, rate ich Dir zu einer „normalen“ Küchenwaage.
Profi-Tipp
Wenn Du Speisen brätst, musst Du natürlich auch das verwendete Öl abmessen!
Kontakt Grill
In der Woche werfen die wenigsten Menschen ihren Garten-Grill an. Da ist so ein Kontaktgrill praktisch. Achte auf folgende Dinge, das Du lange Freude daran hast:
- Grillplatten müssen Anti-Haft Beschichtung haben.
- Man sollte die Kontaktflächen / Grillplatten als Ersatzteil bekommen können.
- Die Kontaktflächen sollten im Winkel stehen.
- Auffangschale für flüssiges Fett.
- Hitzegrad verstellbar
Auf so einem Kontaktgrill kannst Du leicht Fleisch und Fisch anbraten und brauchst kein zusätzliches Fett, wie beim Braten in der Pfanne.
Daher sollten die Grillplatten eine Anti-Haftbeschichtung haben. Die hilft aber auch nur, solange Du nicht zu heiß grillst. Irgendwann brennt sonst alles an.
Die Beschichtung hält länger, wenn Du sie mit der Hand wäscht. Warte bis die Platten wirklich kalt sind, man kann sich da schon mal in der Hektik die Finger verbrennen. Auch wenn der Hersteller schreibt, das dass in der Spülmaschine kein Problem wäre, habe ich damit sehr schlechte Erfahrungen gemacht. Das schien den Verfall der Platten zu beschleunigen. Die Geschirrspültabs sind einfach zu aggressiv.
Mache Dir nichts vor, im Dauergebrauch werden die Platten irgendwann einmal den Geist aufgeben. Soll heißen, dass alles zu viel anbrennt und Du nur mit etwas Öl grillen kannst. Suche Dir gleich einen Hersteller aus, bei dem man diese Platten einzeln nachbestellen kann.
Die Platten sollten schräg stehen, so dass das Fett, das aus dem Grillgut austritt, ablaufen kann. Vorzugsweise in einem Behälter, den man später entleeren kann.
Klar sollte der Hitzegrad verstellbar sein. Generell kannst Du davon ausgehen, das die Platten länger halten, je weniger heiß Du grillst. Auf der anderen Seite schmeckt Durchwärmen nicht nach grillen. Du musst da schon Deinen eigenen Kompromiss finden.
Stabmixer
Hiermit kannst Du sehr gut Gemüse zu einer cremigen Suppe pürieren. Das ist lecker und macht auch gut satt. Des weiteren ist es einfacher 1kg Blumenkohl in einer Suppe zu essen, als 1kg gekochten Blumenkohl zu essen.
Anbei mein Lieblingsrezept für einen schnelle, leckere und Kalorienarme Blumenkohlsuppe.
Cremige Blumenkohlsuppe
- Blumenkohl 1kg gefroren
- Wasser 0,75 Liter
- Rinderbrühe (Pulver) ca. 2 Teelöffel
- Flüssigsüßstoff
- Zitronenessenz
Blumenkohl in den Topf, Rinderbrühe und Wasser dazugeben. Dann kochen, bis der Blumenkohl schön weich ist. Das sollte normalerweise so 20 bis 25 Minutendauern. Dann mit dem Stabmixer pürieren, bis alles eine cremige Konsistenz hat.
Mit etwas Salz, Süßstoff und Zitrone abschmecken. – fertig! Wohl bekommt‘ s.
Ca. 1,75kg Suppe mit ca. 220 kcal das macht satt und schmeckt. Gerade im Winter, wenn man von der Kälte nach Hause kommt.
Im Schnellkochtopf geht es noch fixer, daher der nächste Punkt.
Lieber etwas mit mehr Energie? Magst Du Karotten?
Dann nehme 1 Kilo Karotten. Gleiches Rezept, nur weil die Karotten süsser sind, brauchst Du keinen Süßstoff. Mit Zitrone und Salz abschmecken.
Das sollte dann um die 330 kcal haben. Das ist immer noch sehr gut!
Deine Suppe braucht mehr Protein und soll mehr satt machen?
Dann würfle Harzer Käse mit in die Suppe und püriere das alles mit dem Blumenkohl (Karotten).
Harzer Käse hat aus Bodybuilding Sicht fantastische Werte, keine Kohlenhydrate, extrem wenig Fett (0,5g auf 100g) und sehr viel Protein (28g auf 100g).
Das macht die Suppe viel sättigender. Viel mögen Harzer Käse nicht, aber in der Suppe schmeckt man den nicht als Harzer raus. Die Suppe macht nur mehr satt.
Schnellkochtopf
Der ist zwar nicht essenziell, aber er spart Zeit und Energie. Daher wenn es in Dein Budget passt, hole Dir einen. Langfristig spart Dir das auch Strom und so kannst Du einen Teil der Anschaffungskosten wieder rein bekommen.
Im Beispiel der Blumenkohlsuppe brauchst Du ca. 3 bis 5 Minuten „volle Pulle“ bis, der Schnellkochtopf den nötigen Druck und Hitze aufgebaut hat. Dann kannst Du auf eine mittlere Hitze runterregeln und es kocht innen noch weiter. 10 Minuten köcheln lassen, dann kannst Du den Herd ausstellen und lässt alles noch mal 10 Minuten auf dem Herd stehen. Das sollte dann auf jeden Fall reichen.
Das angenehme, Du musst nicht so häufig gucken, ob es überkocht, und Du hast mehr Flüssigkeit in Deiner Suppe, als bei einem offenen System (Standard Kochtopf).
Wie groß soll der Kochtopf sein?
Früher haben wir immer nur unseren 6L Topf benutzt, aber der ist dann für die ganze Familie. In meiner momentanen Diät nutze ich unseren kleinen Topf, der hat glaube ich, 3 Liter. Da geht das Erhitzen schneller, da ich ja auch nicht so große Portionen habe.
Wir haben einen Fissiler und einen WMF. Der Verschluss und Handhabung gefallen meiner Frau und mir beim Fissiler besser. Daher habe ich diesen nur bei den Links (ganz unten) mit angegeben. Natürlich gibt es noch günstigere. Da ich da keine Erfahrung habe, kann ich da keine Empfehlung aussprechen.